设为首页  加入收藏
您现在的位置:体育艺术 >> 体艺快讯 >> 正文

加速跑的练习方法

发布人:韩伟强    日期:2018-09-17     点击:126    IP:222.184.7.10

决定跑速的因素是步频和步长。

   发展步频:最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度,加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练,提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

 

  训练手段:

[1]高速大幅度摆动腿前后摆动联系,要求在快速摆动中完成合理的折叠技术,摆动腿大小腿折叠得越紧,半径越小,摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习,要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂摆腿练习,要求腿臂动作协调进行。

  发展步长:步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量,后蹬角度,摆动力量,摆动速度,以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌,屈肌的力量和髋关节的灵活性。

  训练手段:

负重换腿跳,负重大步走,负重跑,负重跳台阶,跑台阶,大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地),蛙跳,单足跳等练习,提高跑时的后蹬能力。与此同时,采取高抬腿跑,拉橡皮条高抬腿“车轮跑”,收腹跳等训练手段,提高摆动速度,并且采取其它一些训练方法和训练手段,加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

  训练内容及方法:

发展绝对速度:必须注重步长和步频的最佳组合,及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。

  训练方法:

1) 行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。

2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3组。

3)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。

4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X 2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X 2—3组。

5)顺风跑或下坡跑30—60米,3—4次X 2—3组。

6)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑),3次X 2—3组。

7)胶带牵引跑 30—60米,4—5次X 2—3组。

8)反复跑30—60米,4—5次X2—3组。

9)各种球类运动;(1)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 (10)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

10)最快速度的摆臂练习,持续时间5~10~20秒;

11)在2—3度的斜跑道上,快速完成上坡或下坡加速跑练习,距离40—50米。

12)最高频率的各种形式高抬腿跑,持续时间5~10秒;

13)最快频率的小步跑、半高抬腿跑,距离30~40米;

14)快速后蹬跑,完成距离50~100米(计时、计步);

15)快速跨步跑,完成距离50~100米(计时、计步);

16)快速单足跑,完成距离30~60米(计时、计步)。

     90~95%的强度进行20~60m跑,每组跑4~5次,每次休息3~6分钟,进行2~3组,这将有助于提高你的速度。同时,改变短跑的起跑姿势,采取站立式、转身式和行进间起跑,这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练,应在质量良好的,即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练,但在完成适当的准备活动后也可以进行。

上一篇关于2018年金钥匙科技竞赛个人决赛的通知 下一篇小学一年级音乐优质课展示《幸福拍手歌》实录
学校简介 | 关于我们 | 网站帮助 | 网站地图 | 联系我们 | 版权声明 | 管理登录 |
地址:洪泽区淮宝路6号   联系电话:0517-80929911  邮编:223100  备案:苏ICP备11040979号